【转贴】2016版《中国居民膳食指南》出炉，每天至少吃12

卢焯明

转贴自健康有约微信公众号。医学指导/广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员、中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚
文/广州日报记者任珊珊 通讯员王海芳

管家说：
        5月15日至21日是我国第二个“全民营养周”。中国营养学会最新发布了《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》），这是时隔九年的一次重要修订。和2007年发布的旧版《指南》相比，新版《指南》有哪些变化？会对居民餐桌有哪些影响？
        “健康有约”管家特邀广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员、中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚进行了解读。
       陈超刚说，2016版《指南》突出了对奶类、大豆或豆制品的摄入要求，显示我国居民在这方面依旧摄入不足。随着国际上为饮食中胆固醇的每日摄入量解禁，我国居民可以放心地吃掉整个鸡蛋，而不用像过去那样因为担心胆固醇太高而舍弃蛋黄。
       值得一提的是，新版《指南》中首次提出“杜绝浪费，兴新食尚”的要求，提倡“多回家吃饭，享受食物和亲情”和“传承优良文化，兴饮食文明新风”。这一变化令《中国居民膳食指南》变得更有人情味，也传递给公众一个信息：饮食方案不仅能促健康、利防病，更可传情达意、传承文明。

中国居民平衡膳食宝塔（2016）.jpg
       来看看最新版《中国居民膳食指南》的每天膳食量度，连走多少步都有要求，你达标没？

方案讲了啥
六大要求更细致 更与时俱进

       陈超刚指出，和2007版《指南》的十点要求相比，新版《指南》的要求虽然减少为六点，对“餐盘该如何选择”的指导却更为细致，体现了与时俱进的饮食文明新风。


       第一是食物多样，谷类为主。这是“平衡膳食模式”的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。每天摄入谷薯类食物5~8份，相当于250~400克。其中，全谷物和杂豆类1~3份，相当于50~150克，薯类1~2份，相当于50~100克。

       第二是吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动，最好每天6000步。《指南》要求，减少久坐时间，每小时起来动一动。

       第三是多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白质。《指南》要求餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。也就是说，要保证每天摄入300~500克的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。新鲜水果每天摄入200~350克，果汁不能代替鲜果。每天吃各种奶制品，换算成液态奶300克。

        第四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。《指南》要求，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。具体来说，每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。具体到每天的摄入量，可参见新版《平衡膳食宝塔》的图示。


长期吃鸡蛋 不用丢蛋黄

       根据《指南》要求，优先选择鱼和禽。随着国际上对胆固醇的每日摄入量解禁，因蛋黄中富含胆固醇而长期 “含冤”的鸡蛋终于扬眉吐气。新版《指南》中，鸡蛋的每日摄入量比过去增加了。如果按照营养素的含量来计算，鸡蛋可以称得上是“最平民化的高档营养品”。陈超刚认为，这意味着居民应该长期吃鸡蛋且不弃蛋黄。此外，应该少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

       第五是少盐少油，控糖限酒。《指南》要求，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。


足量饮水，成年人每天7~8杯

有些传统食物宜怀旧莫多吃

       第六是杜绝浪费，兴新食尚。《指南》要求，珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。，食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。



       “不回家吃饭，是人类社会现代化的结果。但无论从营养学的角度还是家庭和谐的角度来看，鼓励人们多回家吃饭，都是大有益处的。” 陈超刚指出，有些人或许认为“饮食文明新风”是一个比较空泛的概念，其实，提倡饮食移风易俗更符合文明发展的要求。随着时代的进步，生活条件的改善，人们应该对传统饮食习惯有所扬弃和发展。
       例如，过去没有冰箱，为了避免浪费食物，我国先民只能用高浓度盐来腌制肉类，以尽可能延长食物的保存期。现在，随着饮食供给多样化、冰箱普及，腌肉等不健康的食物就不能天天吃、大量吃，而应减少进食频率和量，变成偶尔尝鲜、饮食怀旧的选择。

追求健康长寿  必须“控油限盐”

       陈超刚指出，根据《指南》要求，要提升营养水准，追求健康一生，起码要做到两个基本要求，也就是“控油限盐”。
       饭菜没油水，果腹也不香。中国人对烹调用油常有两种极端的认知。一方面，有人认为，油温越高炒出来的菜越香，甚至有的是黑烟冒出来以后才放进去，有的是菜放进锅以后，火不仅在锅底烧，连锅里也一起烧。这会使油里面的成分被破坏，同时产生对人体有害的物质。所以对油温的控制很重要。
       另一方面，有些人“畏油如虎。”陈超刚说，有一位年轻女性为了保持身材，所有食物都是水煮，一旦多吃一口含油的食物，就得绕小区跑几圈，谁知几个月后，她因脂肪酸缺乏而被迫就医。
       “油好比双刃剑，多了不好，少了身体也会敲响警钟，在适量的情况下是对身体有益的。”
       他指出，《指南》推荐一天一人不超过25克或30克，但是还有一些油是我们看不见的，比如说花生、瓜子里。吃25克的花生或者核桃，或者吃40克的西瓜子，就相当于10克植物油。25克的花生充其量就是一把，因此晚上有时候看电视，很多人眼睛不闲，嘴也不闲，边看电视边吃“油”。


       还要注意的是，年轻人和孩子需要减少摄入反式脂肪酸。生活中常见的食物原料，如人造脂肪、氢化油、咖啡植脂末中，都有反式脂肪酸的身影。年轻人和孩子们偏爱的美味，如巧克力派、咖啡伴侣、曲奇、玉米片、奶油饼干、油炸面圈、起酥点心、薯条、油酥等，不能多吃。

不放盐 也能让食物美味
　　世界卫生组织规定，每人每日最多摄入5克盐，而我国一直规定，居民每日摄入盐的上限是6克。“调查显示，中国居民人均日摄入盐高达9.8克，如果能降到6克，对个人健康来说，已经‘善莫大焉’。”陈超刚说，6克盐是健康人每天吃的最多总量，如果对于慢性病的患者，如糖尿病、高血压的病人则要减少用盐量。　
　   人越老，口味似乎越重。“这是因为，部分老年人随着年龄增加，味蕾的敏感度下降，因而，盐的摄入量就在不知不觉地增加。”陈超刚说，要从婴幼儿时期开始培养健康的饮食习惯。



　　减少食盐用量，可以循序渐进，一点点地往下减，也可以用白醋、柠檬等来替换一些含盐调味料，使食物的味道改变。 不吃高盐的食物，可以用蔬菜来调味，吃出原味。每天的餐桌上可以备一些西红柿、黄瓜、萝卜等生吃的蔬菜，不加任何调味品，既保证蔬菜摄入，又减少盐的食用量。此外，食物提鲜不只靠咸味，比如香菜、香菇可以在熬汤时加入，而洋葱可以作为很好的凉菜辅料。生姜末、番茄酱也可以使用。


三个锦囊 给餐盘加分

        按照“平衡膳食宝塔”的要求，可以让您的餐盘合格，但要给餐盘加分，陈超刚推荐大家不妨看看这三个营养 “锦囊”。
1
合理补钙
        乳类是钙的最好来源，我国膳食中乳类及乳制品很少，钙的主要来源是谷类、豆制品和蔬菜，钙摄入量偏低是一个普遍存在的问题，并可能与骨质疏松、高血压等疾病有关。陈超刚说，中国人喜欢煲骨头汤补钙，其实骨头汤里主要的成分为水、脂肪和少量的含氮浸出物，钙和蛋白质的含量很少，长时间煲煮还可产生大量嘌呤。骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的，不容易溶解到汤里，骨头汤中的含钙量一般为2-4m克/100毫升，而牛奶的含钙量是100-105m克/100毫升。
2
重视β胡萝卜素
        这种微量元素具有抗氧化作用，预防心血管疾病，同时可以转化为维生素A，是视网膜重要成分，预防慢性眼疾。β胡萝卜素广泛存在于绿色及黄色的水果蔬菜中，如菠菜、胡萝卜、南瓜、芒果、杏、木瓜等。
3
莫过分崇拜维生素C
       维生素C有抗氧化作用，可以美容、预防动脉硬化等。维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，枣类、青椒、猕猴桃、柚子等含量最为丰富。不过，要警惕过分崇拜维生素C的倾向，长期过量补充维生素C也可能损及健康