「转贴」别让运动毁了你的膝关节

卢焯明

作者：Choco
转帖自：“医学界杂志”微信号


　　自从关注一些有关运动的公众号以后，每天晚上必做的事就是看看自己一天的排名，走够了多少步，给小伙伴们鼓鼓劲儿，然后发誓明天要占领封面。不久之后有小伙伴开始抱怨走路膝盖疼痛，如果出现这种情况，我实在要劝劝您，赶紧歇一歇，小心你的膝关节。


　　膝关节是人体内最大的、最复杂的关节，它传递载荷，参与运动，受力大易损伤，因此运动过程中合理的防护必不可少。


　　一、膝关节的基本构成：


　　除了股骨和胫骨，膝关节内部重要的辅助结构包括：


　　①侧副韧带：保证人体运动时膝关节只能沿屈伸方向运动。


　　②十字交叉韧带：使膝关节在运动中前后保持稳定。


　　③半月板：它像膝关节内部的减压垫，增加稳定性减轻撞击力。是我们常见的在运动过程中容易磨损的部分。


　　④脂肪垫：促进膝关节滑液的分泌，减震作用。


　　⑤髌骨：战国时期齐国著名的军事家孙膑被陷害处以膑刑，也就是挖去膝盖骨，就是我们这里指的髌骨啦。保护膝关节，增加伸膝关节肌肉力矩的作用。


　　二、平时哪些运动会造成膝关节的损伤呢？


　　①跑步


　　跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤，尤其不建议使用爬坡型跑步机。


　　②跆拳道、足球运动


　　跆拳道、足球运动的技术特点要求膝关节不断迅速屈伸，易造成韧带拉伤。新手由于动作不规范，为了完成动作往往在违反人体生理结构状态下强制进行，半月板受到急剧的研磨、捻转和撕裂。


　　③篮球、羽毛球等弹跳运动


　　由于弹跳类运动的项目特点，如运动员膝关节常处于半蹲位，尤其是反复的急转急停和旋转会使膝关节负担量急剧增大、稳定性下降，很容易导致膝关节急慢性损伤。


　　④爬山


　　爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。尤其是下山时，除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。


　　三、如何防护？


　　①做好充分的准备活动


　　长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。


　　准备活动与正式训练之间间隔的时间不宜过长。商家建议运动时采用护膝，其实不然，护膝一般是已有损伤的人做康复时采用的防护，而不建议健康人运动使用。


　　②运动适度


　　目前研究并没有明确表明每天跑多久或者走多少步会引发膝关节损伤，但是“量力而行”四个字是非常适用的。如果感觉疼痛就休息一段时间，运动过程中放松心态，享受步行过程带来的愉悦感受。


　　③适当选择运动场地


　　地面硬度过大，弹性小，场地过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动过程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。


　　④天气因素


　　在寒冷条件下，肌肉粘滞性大，关节周围的肌肉韧带僵硬，适应性差，易造成运动损伤，因而，气候不适时建议在室内运动，或进行一些舒缓运动。


　　⑤运动后缓解疲劳


　　激烈运动后进行一些轻缓的运动，使全身肌肉放松下来，对膝关节有一定保护左右。另外中医认为，运动后的推拿能有效缓解疲劳，对膑周疼痛有较好的恢复作用。如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况请及时就医，一般需要休养三个月左右。


　　四、值得推荐的膝关节练习---靠墙静蹲


　　靠墙静蹲，十分适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，合理且容易坚持，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。


　　具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。静蹲运动最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。